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Sport für Sportmuffel und Einsteiger

Ideal für Einsteiger und (noch) Untrainierte sind Sportarten wie Wandern, Walken, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen, die, wenn sie richtig ausgeführt werden, auch Untrainierte nicht überfordern und deshalb meistens ohne ärztlichen Vorabcheck betrieben werden können.

Wichtig dabei ist es, langsam anzufangen. Am besten so, dass man sich immer noch unterhalten kann. Denn dann wird das Herz nicht überanstrengt und der Körper hat so viel Sauerstoff zur Verfügung, dass die Fettverbrennung funktioniert – wichtig vor allem dann, wenn man ein paar Kilo Übergewicht mit sich herumschleppt. Zehn Kilo entsprechen einem vollen 10 Liter-Eimer, den man tagtäglich mit sich trägt.

Damit der Spaß an der Bewegung nicht durch Überanstrengung verloren geht, können Einsteiger und Untrainierte statt dessen auch Wandern, Nordic Walking betreiben oder einfach mit einem Spaziergang beginnen. Am Anfang reichen 20 Minuten, in denen man etwa einen Kilometer zurücklegt. In den folgenden zehn Wochen wird die Dauer auf 35 Minuten gesteigert, wobei durch schnelleres Gehen etwa drei Kilometer bewältigt werden. Solche Spaziergänge bzw. Kurzwanderungen sollten in der Woche dreimal auf dem Programm stehen. Schon bald hat sich die Fitness verbessert, ohne dass Schweißbäche am Körper heruntergeströmt sind.
Gerade Nordic Walking bietet sich dabei an, wie der Europameister über 5.000 Meter, 22-fache Deutsche Meister und Weltcupsieger Dr. Thomas Wessinghage betont: „Für Menschen mit einem geringeren Fitnessgrad und ohne leistungs-
sportliche Ambitionen der ideale Einstieg. Für viele Patienten, gerade auch solche mit chronischen Wirbelsäulenbeschwerden, ist Nordic Walking die optimale Ausdauersportart.“

Ähnliche Trainingsprogramme für Untrainierte lassen sich genauso für Schwimmen oder Radfahren aufstellen. Zwei, am besten drei Mal die Woche, am Anfang mit 20 Minuten beginnen, diese dann allmählich auf 35 – 45 Minuten steigern. Und auch hier muss man nicht außer Atem kommen oder bis zum Zustand der Erschöpfung gehen, um fit zu werden. Allein die Bewegung macht es – gerade bei Untrainierten.

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